Deser jogurtowo-truskawkowy

Rewelacyjny, aksamitny, dietetyczny deser jogurtowo-truskawkowy. Dla mamy z okazji dzisiejszego święta, dla dziecka na najbliższy Dzień Dziecka i dla osoby dbającej o linię ;) Dobry dla każdego! To punkt obowiązkowy w rozpoczętym już sezonie truskawkowym :)

Składniki na 2 porcje:

• 500 g jogurtu naturalnego
• 2 łyżki żelatyny
• 2 łyżki wody
• 200 g truskawek (poza sezonem mogą być mrożone)
• 2,5 łyżki ksylitolu lub cukru
• 2 łyżeczki waniliowego

W rondelku wymieszać żelatynę z wodą. Zostawić na chwilę, żeby namokła. Rondelek postawić na gazie i podgrzać przez chwilę, aż żelatyna się rozpuści. Jest to niezwykle istotne, żeby uzyskać aksamitną konsystencję bez grudek. Dodać jedną łyżkę jogurtu wymieszać. Pozostały jogurt przełożyć do misy miksera, dodać 2 łyżki ksylitolu, cukier waniliowy oraz masę żelatynową, zmiksować. Przełożyć do szklanek. Odstawić do lodówki na minimum 30 min do zastygnięcia. Ja swoją zostawiłam na całą noc. Do rondelka przełożyć truskawki, dodać 1/2 łyżki ksylitolu*. Podgrzać przez chwilę, zmiksować. Mus truskawkowy ułożyć na warstwę jogurtową. Smacznego!

* ksylitolu, cukru można dodać więcej jeżeli truskawki są kwaśne

Przepis pochodzi z książki Anny Starmach "Pyszne na każdą okazję".

Quinoa z grillowanymi warzywami

Lekka sałatka z pożywną komosą ryżową. Danie bezglutenowe i wegańskie. Można podawać je na ciepło i zimno. Myślę, że świetnie sprawdzi się jako lunch do pracy.

Składniki:

• 1/2 szklanki komosy ryżowej (użyłam trójkolorowej)
• 1 mała papryka czerwona
• 1 mała papryka żółta
• 1 mała papryka zielona
• 1 mała cukinia
• 2 ząbki czosnku
• szczypiorek
• natka pietruszki
• 1 łyżka oleju kokosowego
• sól, pieprz

Komosę ryżową przelać wrzątkiem. Zalać szklanką wody, gotować pod przykryciem na małym ogniu przez 25 minut. Papryki pokroić w paski, cukinię w półplasterki. Na patelni grillowej lub zwykłej rozgrzać olej kokosowy. Dodać warzywa i smażyć przez 5 minut. Pod koniec smażenia dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Doprawić solą i pieprzem. Ugotowaną quinoa wymieszać z warzywami i posiekanym szczypiorkiem i natką pietruszki. W razie potrzeby jeszcze doprawić.

Koktajl truskawkowy z burakiem

Ten koktajl jest idealną propozycją dla osób ćwiczących. Burak zawiera azotany, które poprawiają wydolność tlenową, zmniejszają koszt energetyczny w czasie posiłku. Dzięki czemu można uzyskać lepsze wyniki i osiągi. Dodatek nasion chia oraz jagód Goji czyni je prawdziwym super smoothie ;)

Składniki na 2 porcję:

• 150 g truskawek
• 1 szklanka mleka
• 1/2 buraka
• 2 daktyle, suszone
• 1 łyżeczka jagód Goji
• 1 łyżeczka chia
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• odrobina świeżo startego imbiru

Truskawki odszypułkować. Buraka obrać ze skóry. Wszystkie składniki umieścić w blenderze i zmiksować. Odstawić na 5 minut, żeby nasiona chia nasiąkły.

Sałatka z rzodkiewek i pomarańczy

Lekka i orzeźwiająca sałatka w sam raz na ciepłe dni

Składniki:

• 1 pęczek rzodkiewek
• 1 ogórek
• 1 duża pomarańcza
• 2 cebulki dymki
• 1 łyżka oliwy
• 1,5 łyżki octu jabłkowego
• 1/2 łyżki miodu
• sól, pieprz
• garść mięty

Rzodkiewki i ogórka pokroić na kawałki. Pomarańczę obrać ze skórki, pokroić na plasterki. Dymkę posiekać. W miseczce wymieszać składniki na dressing: oliwę, ocet jabłkowy, miód, miętę. Doprawić solą morską i świeżo zmielonym pieprzem. Smacznego!

Wiśniowo-kokosowe smoothie. Idealne po treningu.

Jeżeli ćwiczycie to to smoothie jest idealne dla Was ;) 

Woda kokosowa, której tutaj użyłam zapewnia skuteczną regulację gospodarki wodnej i metabolizmu, jest więc niezastąpiona przy diecie i aktywności fizycznej. Warto zastąpić nią soki i izotoniki, bowiem w porównaniu z nimi woda kokosowa nawadnia organizm do 10 razy lepiej, dostarczając niezbędnych mikroelementów. Dlatego też nazywana jest naturalnym izotonikiem. Banan dostarczy cennych węglowodanów i potasu. 

Wiśnie natomiast zadziałają antybakteryjnie, odtruwająco, przeczyszczająco i przeciwzapalnie. Wyregulują gospodarkę kwasowo-zasadową w organizmie. 

I wszystko to zawarte w małej szklaneczce przepysznego smoothie!

Składniki na 2 porcje:

• 1 szklanka wiśni (użyłam mrożonych)
• 1/2 dużego banana
• 1 szklanka wody kokosowej
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii

Jeżeli używamy mrożonych można je trochę rozmrozić. Ja wyjęłam je 30 minut wcześniej z zamrażalnika. Banana pokroić na kawałki. Do blendera wlać wodę kokosową, ekstrakt z wanilii. Dodać owoce. Zmiksować. Koktajl jest przyjemnie chłodny :) W lecie jak używamy świeżych wiśni można je wcześniej z bananem włożyć na 30 minut do zamrażalnika. Uzyskamy wtedy idealny napój na gorące dni :)

Zielony koktajl z gruszką

Banalnie prosty i szybki w przygotowaniu koktajl szpinakowo-gruszkowy. Zielone koktajle mają bardzo dużo zalet. Są świetnym sposobem na wiosenny detox. Sycą, dodają energii, mają dużą dawkę witamin, składników mineralnych i całkiem sporo błonnika. Zielony koktajl ze szpinakiem to na pewno szklanka zdrowia każdego dnia :) A wy gracie w zielone?

Składniki na 1 porcję:

• 1 gruszka
• garść szpinaku
• 1/2 szklanki mleka roślinnego (użyłam ryżowego waniliowego)
• 1/2 szklanki wody

Gruszkę obrać ze skórki, pozbawić gniazda nasiennego. Szpinak umyć. Wszystkie składniki umieścić w blenderze i zmiksować.

Koktajl truskawkowo-grejpfrutowy

Orzeźwiający koktajl grejpfrutowy, który pomoże wzmocnić odporność (bogata zawartość witaminy C i beta karotenu) oraz przyspieszy przemianę materii. 

Składniki na 1 porcję:

• sok z 1 czerwonego grejpfruta
• szklanka truskawek (ok. 170g)
• odrobina startego imbiru
• 1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii (opcjonalnie)

Wycisnąć sok z grejpfruta. Truskawki lekko rozmrozić. Sok i truskawki przełożyć do blendera, dodać imbir i ekstrakt waniliowy. Zmiksować. Na zdrowie!

Koktajl pomarańczowo-marchewkowy

Gęsty i pożywny koktajl z pomarańczy i marchewki. Banan służy tutaj jako naturalny słodzik. Pomarańcze tylko z grubsza oczyściłam z białych skórek. Można oczywiście je wyfiletować. Jednak warto je zostawić, gdyż to bardzo bogate źródło pektyn i witaminy P. Jedzenie pomarańczy z białą otoczką pomoże obniżyć „zły" cholesterol. Zjadanie całego owocu, wraz z białą skórką, pomoże organizmowi w zwalczeniu bakterii gnilnych i wspomoże trawienie.

Składniki na 3 porcje:

• 1 banan
• 1 marchewka
• 2 pomarańcze
• 1 jogurt naturalny (ok. 180g)

Banany, marchewkę obrać ze skórki. Pokroić na kawałki. Pomarańcze obrać, pozbyć się z grubsza włókien. Do blendera wlać jogurt, dodać banany, marchewkę i pomarańczę. Zmiksować do gładkości.

Deser czekoladowy z awokado

Kremowy mus czekoladowy na bazie awokado i banana z dodatkiem kakao. Dla mnie świetna alternatywa dla słodyczy. Spróbujcie koniecznie!

Składniki na 2 porcje:

• 1 dojrzałe awokado
• 1 banan
• 1-2 łyżki masła orzechowego
• 3 łyżki jogurtu greckiego
• 1 łyżka kakao
• 1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii (opcjonalnie)
• 1 łyżka miodu (lub więcej do smaku)

Awokado, banana obrać ze skórki. Z awokado wyrzucić pestkę i pokroić na kawałki. Przełożyć do miski. Dodać pozostałe składniki i zmiksować blenderem/malakserem, do uzyskania gładkiej konsystencji. Deser można schłodzić w lodówce. Podawać z kleksem jogurtu, można oprószyć kakao. Smacznego!

Razowe penne z pomidorami

 

Szybki, lekki oraz zdrowy wegetariański obiad. Penne razowe z pieczarkami, rukolą, pomidorkami koktajlowymi i prażonymi ziarnami słonecznika. 

Składniki na 2 porcje:

• 100 g razowego makaronu penne
• 120 g pomidorków koktajlowych
• 150 g pieczarek
• garść rukoli
• garść natki pietruszki
• 2 łyżki ziaren słonecznika
• 2 łyżki masła klarowanego
• 30-40 g sera typu parmezan lub dziugas
• sól, pieprz

Makaron ugotować al dente. Na suchej patelni uprażyć ziarna słonecznika, aż lekko się zezłocą. Posolić i odstawić. Ser zetrzeć. Natkę pietruszki posiekać. Pieczarki obrać i pokroić w plasterki. Pomidorki koktajlowe przekroić na pół. Na patelni rozgrzać masło klarowane, dodać pieczarki, posolić i smażyć przez 3-4 minuty. Dodać ugotowany makaron, pomidorki koktajlowe, ziarna słonecznika. Posypać zieleniną oraz serem. Wymieszać i potrzymać na patelni 1 minutę, żeby ser się rozpuścił. W razie potrzeby doprawić solą i pieprzem. Smacznego!

Przepis (lekko zmodyfikowany) pochodzi z książki Grzegorza Łapanowskiego "Smakuje"

Owocowe parfait z granolą

Składniki na 2 porcje:

• 1 małe mango
• 1 banan
• sok z 1 dużej pomarańczy
• 180 g truskawek
• 100 g jogurtu naturalnego
• ksylitol do smaku
• ulubiona granola (najlepiej domowa)

Mango i banana obrać. Pokroić na kawałki. Wycisnąć sok z pomarańczy. Zmiksować wszystko razem. Przełożyć do 2 szklanek. Posypać granolą.

Truskawki zmiksować z jogurtem i ksylitolem. Nałożyć na warstwę granoli.

Koktajl pomarańczowy

Pijąc ten koktajl dostarczysz sobie dawki witaminy C, kwasu foliowego oraz potasu. Błonnik pokarmowy zawarty w pomarańczy usprawni przemianę materii. Warto jeść pomarańcze razem z błonkami rozdzielającymi cząstki oraz białą częścią skórki. Znajdują się tam bowiem flawonoidy, które wzmacniają działanie witaminy C. To właśnie dlatego witamina C naturalnego pochodzenia jest lepiej przyswajalna niż jej syntetyczny odpowiednik.

Składniki na 2 porcje:

• 1/2 szklanki soku z pomarańczy (ok. 2 szt)
• 1 pomarańcza
• 1/2 banana
• 3/4 szklanki jogurtu greckiego
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii

Z pomarańczy wycisnąć sok. Drugą pomarańczę oraz banana obrać. Wszystkie składniki umieścić w blenderze i zmiksować. Pić od razu po przygotowaniu. Na zdrowie!

Smoothie buraczano -truskawkowe

Co powiecie na smoothie z buraka, truskawek i banana? :) Ta wersja jest na prawdę pyszna. Truskawki i banan w dużym stopniu maskują smak buraka. 

Buraki dodaje do koktajli głównie z uwagi na ich zdrowotne właściwości. Buraki regulują pracę układu trawiennego, pomagają usuwać toksyny z organizmu, są zasadotwórcze, odkwaszają organizm.  Są bogate w potas, wapń, magnez, kobalt, żelazo, mangan, witaminy A, C i B1. Ponadto występuje w nich kwas foliowy, który zapobiega wapnieniu naczyń krwionośnych i wzmacnia odporność organizmu. Zapobiega złemu samopoczuciu oraz stanom depresyjnym. 

Składniki na 2 porcje:

• 1/2 buraka
• 1 banan
• 70 g truskawek (mrożonych)
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1 szklanka wody

Buraka obrać i pokroić na kawałki. Do blendera wlać wodę oraz pozostałe dodatki. Zmiksować na gładką konsystencję. Smacznego!

Sałatka z kurczakiem i quinoa

Świetna propozycja na lunch w pracy lub pomysł na lekką kolację. Sałatka ta pełna jest wartościowego białka pochodzącego nie tylko z kurczaka, ale i z komosy ryżowej. Ponadto komosa ryżowa jest źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych nienasyconych, głównie kwasu linolenowego, oleinowego i linolowego. Ich spożycie przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu, zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia. Do tego porcja świeżych warzyw i zdrowy posiłek gotowy :)

Składniki:

• 1 filet z piersi kurczaka
• 1 czerwona papryka
• 1/3 szklanki quinoa/komosy ryżowej (użyłam trójkolorowej)
• 1 łyżka oliwy
• suszony majeranek
• sól, pieprz
• pomidorki koktajlowe (kilka sztuk)
• sałata rzymska

Filet z piersi posypać majerankiem, solą i pieprzem. Natrzeć oliwą, Odstawić na 1h. Paprykę pokroić na mniejsze kawałki. Rozgrzać patelnię grillową (lub zwykłą), smażyć filet razem z papryką przez 4 minuty. Odwrócić na kolejne 4 minuty. Piekarnik rozgrzać do 180 stopni. Przenieść filet z papryką do piekarnika. Piec jeszcze przez 10 minut. Wyjąć i odstawić.

Komosę ryżową przesypać do rondelka. Zalać 2/3 szklanki wody lub bulionu. Gotować pod przykryciem na małym ogniu przez około 25 minut, aż wchłonie cały płyn i będzie miękka.

Do miski włożyć posiekaną sałatę rzymską, dodać pokrojone pomidorki koktajlowe, quinoa, upieczoną paprykę, pokrojonego kurczaka. Przygotować dressing.

Dressing:

• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżka miodu
• sól, pieprz

W miseczce wymieszać wszystkie składniki dressingu. Polać nim sałatkę, wymieszać.

Przepis lekko zmodyfikowany ze strony Kwestia Smaku.

Koktajl ananas-marchewka-pomarańcza

Ananas jest jednym z moich ulubionych owoców i często robię z nim koktajle. Jest on sprzymierzeńcem w walce o lepszą sylwetkę. Możliwe jest to dzięki zawartości bromeliny, która przyspiesza trawienie. Bromelina ma także właściwości oczyszczające - poprawia mikrokrążenie i wspomaga usuwanie nadmiaru płynów z organizmu. Ananas jest także źródłem pektyn - błonnika pokarmowego, który pęcznieje i wypełnia żołądek, dając uczucie sytości na dłuższy czas. Błonnik ten również wspomaga proces detoksykacji organizmu.

Składniki na 3 porcje:

• 1/2 ananasa
• 1 marchewka
• 1 pomarańcza
• 2 szklanki wody

Ananasa obrać i pokroić na kawałki. Tak samo postąpić z marchewką i pomarańczą. Do blendera wlać wodę, dodać wszystkie składniki i zmiksować. Na zdrowie! :)

Koktajl truskawkowy z jarmużem

Zielonym koktajli nigdy nie za wiele :) a ponieważ tęsknie już za latem to dodałam jeszcze warstwę różową - truskawkową. Bazą do warstwy zielonej jest jarmuż, który ostatnio stał się bardzo popularny ;) Muszę przyznać, że na początku byłam bardzo nieufna wobec dodawania go do koktajli, ale tak jak i szpinak smakuje bardzo dobrze. Musicie sami się przekonać :)

Jarmuż dostarcza organizmowi spore ilości błonnika, witamin A, B1, B2, C, E, K i składników mineralnych (wapnia, żelaza, potasu, magnezu, manganu).  Jest to warzywo doskonałe dla osób, które dbają o linię, ponieważ ma bardzo mało kalorii. Zawiera również przeciwutleniacze, które spowalniają procesy starzenia się. Innymi słowy, jarmuż to prawdziwy przyjaciel wszystkich kobiet :) Jarmuż zawiera również polifenole, które są zbawienne dla alergików. Niezwykle cenne są także zawarte w tym warzywie związki siarki o działaniu przeciwnowotworowym.

Składniki na 3 porcje:
Warstwa zielona:

• 2 szklanki jarmużu, pozbawionego łodyg
• 1/2 banana
• 1 zielone jabłko, ze skórką
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego
• 1/2 szklanki mleka
• 1 łyżeczka syropu z agawy (lub miodu)

Wszystkie składniki umieścić w blenderze i zmiksować. Przelać do szklanek do połowy wysokości.

Warstwa różowa:

• 200 g truskawek (mrożone)
• 1 opakowanie jogurtu naturalnego (ok. 160-180g)
• 1/2 banana
• 1 łyżeczka syropu z agawy

Wszystkie składniki umieścić w blenderze i zmiksować.wylać na warstwę zieloną. Pić od razu, na zdrowie! :)

Inspiracja

Naleśniki orkiszowe z wiśniami i pomarańczą

Ten deser zdecydowanie jest  dla osób lubiących kwaskowaty smak wiśni:) Naleśniki są w wersji fit: mąka pszenna zamieniona jest na orkiszową a cukier biały na brzozowy. Warto jeść wiśnie, gdyż zawierają silne antyoksydanty. A z niektórych badań wynika, że pomagają obniżyć ryzyko chorób serca i łagodzić stany zapalne.

Składniki na ok. 8 naleśników:

• 150 g mąki orkiszowej
• 2 jajka
• 250 ml mleka 2%
• oliwa do smażenia
• 100 g wiśni (u mnie mrożone)
• 1 pomarańcza
• 150 ml soku wyciśniętego z pomarańczy
• 3 łyżki ksylitolu (cukru brzozowego)
• 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej
• 2-3 łyżki wody

W misce zmiksować mąkę, jajka, mleko. Ciasto odstawić na 20 minut. Patelnię lekko natłuścić oliwą (ja używam spryskiwacza). Usmażyć naleśniki.

Pomarańczę obrać, pokroić na kawałki. Z drugiej wycisnąć sok. W rondelku umieścić wiśnie, kawałki pomarańczy, sok z pomarańczy i ksylitol. Gotować na małym ogniu przez około 10 minut, aż objętość płynu się zmniejszy. W zimnej wodzie rozpuścić mąkę ziemniaczaną. Dodać 1-2 łyżki gorącego sosu, wymieszać i wlać do rondelka. Pogotować chwilę, aż sos zgęstnieje. Lekko ostudzić. Każdy naleśnik posmarować musem wiśniowo-pomarańczowym i zwinąć w ulubiony kształt.

Przepis pochodzi z książki Konrada Gacy "Kuchnia fit".

Zielony koktajl z jarmużem i papają

Składniki do tego koktajlu tj, jarmuż i papaję wypatrzyłam w Biedronce :) Jarmuż jest już mi znany, natomiast papaję miałam okazję spróbować po raz pierwszy. Ma ona słodki, lekko korzenny smak. Co ciekawe pestki papai również można jeść (oprócz kobiet w ciąży), mają one ostry i wyrazisty smak, dlatego dobrze sprawdzą się jako zamiennik pieprzu.

Wartości odżywcze składników koktajlu:

• jarmuż -  jest źródłem przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed działaniem wolnych rodników oraz opóźniają procesy starzenia się organizmu. Zawiera witaminę A oraz C oraz K, która wspomaga prawidłowe krzepnięcie krwi oraz chroni kości przed złamaniami. Zawiera mnóstwo żelaza, potasu, magnezu, witamin z grupy B i wapń, które wpływają dobroczynnie na cały organizm, dodają energii, wzmacniają i przeciwdziałają wielu chorobom.
• papaja - źródło witaminy C oraz kwasu foliowego i potasu. Ponadto, zawiera moc witaminy E, A i K. Ponadto papaja może zmniejszać ryzyko chorób serca, cukrzycy i nowotworów, wspomagać trawienie, usprawniać kontrolę poziomu glukozy we krwi, obniżać ciśnienie tętnicze i wspomagać gojenie się ran
• banan -  również jest źródłem potasu oraz błonnika. Jest źródłem cukrów prostych i daje "kopa", często polecany jest po treningu fizycznym
• gruszka -  jako jedna z niewielu owoców zawiera jod, który wpływa na funkcjonowanie tarczycy. Są też skarbnicą bromu, który poprawia pracę mózgu. 
• pestki słonecznika - są bogate w aminokwasy i nienasycone kwasy tłuszczowe. Słonecznik jest także źródłem witamin E, B oraz A i D. Chrupiąc słonecznik dostarczamy więc organizmowi cennych antyoksydantów, wspomagamy nasz wzrok, wzmacniamy kości i dbamy o cerę.

Składniki na 2 porcje:

• 1,5 szklanki jarmużu (pozbawionego łodyg)
• 1 banan
• 1 gruszka
• 1/2 papai
• 1 szklanka wody
• 2 łyżeczki pestek słonecznika

Banana, gruszkę obrać ze skórki. Z papai wydrążyć nasiona, obrać ze skórki. Wszystkie składniki przełożyć do blendera i zblendować na gładką konsystencję.

Koktajl gruszkowo-jabłkowy

W tym koktajlu pierwsze skrzypce gra gruszka. Nie wiem czy wiecie, ale gruszki to jedne z niewielu owoców, które zawierają jod (minerał pozytywnie wpływający na funkcjonowanie tarczycy). Ze względu na obecność boru w gruszkach, ich spożywanie ma dobry wpływ na działanie naszego mózgu. Bor pobudza szare komórki do wytężonej pracy oraz poprawia koncentrację. Po szklaneczkę takiego koktajlu warto sięgnąć w okresie wytężonej pracy umysłowej/nauki. Polecam:)

Składniki na 2 porcje:

• 2 gruszki
• 1 jabłko
• 4 suszone daktyle
• garść jagód Goji
• łyżeczka nasion chia
• 1 szklanka wody

Gruszki i jabłko obrać. Pokroić na mniejsze kawałki. Przełożyć do blendera. Dodać daktyle, jagody Goji, chia i wodę. Zmiksować.

Przepis pochodzi z książki Anny Lewandowskiej "Żyj zdrowo i aktywnie"

Sok warzywny z buraka

Taka szklanka soku z buraków może zdziałać cuda: uchroni przed katarem, uwolni od zgagi, obniży ciśnienie i doda sił. Buraki pomogą w walce z anemią, a także odkwaszą organizm. Wraz ze szpinakiem dostarczą także kwasu foliowego. 

Składniki na 1 porcję:

• 2 małe buraki
• 4 marchewki
• garść liści szpinaku

Marchewkę i buraki obrać. Pokroić na kawałki. Wraz ze szpinakiem przełożyć do sokowirówki/wyciskarki i wycisnąć sok.

Inspiracja